Leches vegetales

LECHES VEGETALES (Bebidas vegetales)

            Según el diccionario leche es “el líquido producido por las mamas de los mamíferos hembra”.

            Por ello no se puede hablar de leches vegetales, y debemos referirnos a estas elaboraciones como bebidas vegetales; si bien por intereses comerciales, y gracias al auge que han conseguido estas “leches” en el público no debería ser una alternativa a la leche en gente sana. Debe tenerse en cuenta, que si bien estas bebidas 100% vegetales son refrescantes, saludables y digestivas en general no contienen colesterol ni lactosa, no aportan a nuestro organismo los mismos nutrientes que la leche de vaca.

            Detallamos las principales bebidas vegetales:

                          * Almendras (fruto seco).

* Arroz (cereal).

* Avellanas (fruto seco).

* Avena (cereal).
* Castaña (fruto seco).

* Coco (fruto seco).

* Quinoa (pseudocereal).

* Soja (legumbre).

“LECHE” DE ALMENDRAS (“Prunus amygdalus”).

            Es una bebida muy rica en calcio y en proteínas (19g por 100g) tantas como la carne y minerales (magnesio y potasio amigos del corazón) y vitaminas E.

            La carnitina que contiene la almendra favorece la dilatación cardiovascular y disminuye el colesterol gracias a sus ácidos grasos oleico y linoleico vitales para nuestro organismo.

            Se considera la mejor de las “leches” vegetales pues, además, su sabor es muy agradable y aporta mucha energía. Se elabora a partir de almendras crudas (sin tostar) trituradas y mezcladas con agua (según el fabricante), bien batida para que quede suave.

“LECHE” DE ARROZ (Oryza sativa”).

            Es la bebida con un sabor más neutro.  Es bien aceptada pues es poco dulce y de fácil digestión, especialmente para los estómagos delicados.

            Como se trata de un producto hidrolizado al que se le rompe parte del almidón no produce restreñimiento. Además no contiene lactosa, ni gluten y poca grasa (entre 1 y 4%) pero tiene pocas proteínas y nada de calcio (que algunos fabricantes le añaden) ni fósforo o vitaminas. No obstante es una bebida rica en hidratos de carbono, por lo que su índice glucémico  (IG) es alto y no se aconseja a los diabéticos.

“LECHE” DE AVELLANAS ( Corylus avellana”).

            Es una bebida rica en proteínas, potasio, fósforo, magnesio, azufre, calcio, y vitaminas del grupo B (ácido fólico), K y E con un bajo contenido en sodio y rica en ácidos grasos monoinsaturados y fibra.

            Se elabora a partir de avellanas remojadas trituradas y mezcladas con agua y, a veces se le añade calcio, pues carece de este mineral. Tiene un agradable sabor.

            Es ideal para niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes y adecuada en casos de diabetes, colesterol o presión arterial elevada.

“LECHE” DE AVENA (Avena sativa”).

            Es una bebida muy digestiva y nutritiva pues contiene calcio y vitaminas A y B. Tiene un sabor suave, fibra saludable y no contiene grasas saturadas ni gluten.

            Su aporte calórico es más bajo que el de otras bebidas vegetales, es una buena alternativa para los que cuidan su dieta y se aconseja a los que sufren acidez o gastritis.

            Su alto contenido en fibra favorece al sistema digestivo y ayuda a disminuir el colesterol y los ácidos biliares del intestino.

            Es ideal batida con un plátano.

“LECHE” DE CASTAÑAS (“Castanea sativa miller”).

            Esta bebida contiene pocas proteínas y grasas pero es rica en vitamina B, calcio, magnesio e hidratos de carbono.

“LECHE” DE COCO (“Cocos nucífera”).

            Se obtiene mezclando la pulpa del coco maduro con agua, bien batida. Contiene un 2% de azúcar y satisface las ganas de beber algo dulce sin tomar muchas calorías.

            Es rica en sales minerales, fibra, magnesio, fósforo y calcio. Es buena para contribuir a remineralizar los huesos pero los nutricionistas aconsejan no abusar de esta bebida por su alto contenido en grasa.

            A su favor juega que es energética y útil para deportistas.

            Suele encontrarse mezclada con la bebida de arroz.

“LECHE” DE QUINOA ( Chenopodium quinoa .” Wild).

            Es una bebida elaborada a base de quinoa (o quinua), un pseudocereal peruano sin gluten y muy rico en proteínas, fósforo, magnesio, hierro y potasio (amigo del corazón), así como lisina, vitamina E, litio (bueno para los estados depresivos) y ácidos grasos monoinsaturados.

            Su sabor es neutro y poco apetecible pero ayuda a la producción del leche en las mujeres lactantes.

“LECHE” DE SOJA (glycine soia”).

            Esta bebida está elaborada a partir de los granos de soja amarilla (la que tiene más proteínas) y aporta las mismas proteínas que la leche de vaca, pero no la puede sustituir salvo prescripción facultativa. Su principal componente es agua (88-95%) y tiene vitaminas B1, B2, D, lecitina y minerales. Se le suele añadir calcio pues no lo contiene.

            No es de muy fácil digestión por tratarse de una legumbre pero no tiene ni lactosa no colesterol (ácidos grasos saturados) y solo 32 calorías por 100 gramos.

            Su sabor no es muy apetitoso pero sus bioflavonoides son antioxidantes y favorecen la conservación de los tejidos.

            Hay que elegirla sin azúcares añadidos para que puedan tomarla los diabéticos.

NOTA:

1.   Una vez abierto el envase se conserva en frigorífico entre dos y cuatro días.

2.   La cantidad de proteínas no es la misma en todas las bebidas.

3.   Los principales inconvenientes son:

- pueden aportar carbohidrtatos.

- a veces se añaden grasas (o azúcares) para mejorar el sabor o la textura, o también calcio , que no se absorbe como el de la leche.

Carnes...

CARNE: Sustancia fibrosa del cuerpo de los animales situada bajo la piel y que constituye los músculos. Es fuente de proteínas y vitaminas del grupo B, en especial la B12.

            Una alternativa a la carne y que pueden sustituir a la de origen animal son las llamadas “CARNES VEGETALES” que contienen proteínas de gran valor biológico, aunque no son tan completas como aquellas.

            Detallamos las mas conocidas por los vegetarianos.

1.- SEITÁN. Producto inicialmente originario de Extremo Oriente conocido por ser una fuente de proteínas y con una textura similar a la de la carne.

            Se elabora a partir de la proteína insoluble del trigo (el gluten) uno de los cereales más ricos en proteínas. Es llamado “carne vegetal”.

            Es un alimento pobre en carbohidratos, libre de colesterol y 100 gramos aportan hasta 28 g de proteínas, que deberán acompañarse de legumbres o cereales para que sean bien asimiladas.

            El seitán se comercializa ya elaborado, refrigerado y envasado al vacío en tarros.     

       Es de fácil digestión y puede consumirse rebozado, empanado, estofado o frito.

            NO DEBEN comerlo los celíacos pues SI contiene gluten.

2.- TEMPEH. Originario de Indonesia el tempeh se elabora a partir de las habas de soja (legumbre) cocidas y fermentadas mediante una lavadura activa con lo que se obtiene un producto de aspecto parecido a un panecillo. Gracias a la fermentación y a la preparación las proteínas presentes en su composición (18g cada 100g) son de alto valor biológico y de fácil digestión. Es rico en hierro, calcio y vitaminas del grupo B.

            NO contiene gluten.

3.- HAMBURGUESAS DE VERDURAS Y LEGUMBRES.

                 · Quinoa (pseudocereal sin gluten).

                 · Lentejas.

                 · Champiñones.

                 · Garbanzos.

                 · Berenjenas.

            Todos los ingredientes deben estar previamente cocinados y se varían los alimentos añadidos según la receta del cocinero (huevo, cebolla frita,  frutos secos, etc.).

             A continuación damos una receta de quinoa como idea:

Para dos unidades:

       * quinoa cocida (según grosor deseado).

       * huevo batido

       * 2 cucharadas de harina rasas

       * 1 cucharada rasa de jengibre rallado

       * 1 cebolla mediana cocida rallada

       *  1 grano de ajo picadito

       *  sal y pimienta (facultativo)

       *  aceite de oliva

Mézclense todos los ingredientes. Fórmense las hamburguesas y pásense ligeramente por harina. Esta puede ser de garbanzos. Hay que sacudirlas y hacerlas en una plancha untada con aceite de oliva.

Se pueden acompañar con una ensalada verde variada y con mayonesa al limón, si se desea.

Proteínas para veganos y vegetarianos

 

          Las proteínas que debemos ingerir para alimentarnos correctamente están compuestas por cadenas de aminoácidos. A estos los podríamos llamar "ladrillos". Son 20 distintos. De ellos, 11 los puede fabricar nuestro organismo por sí mismo. Los otros 9, llamados "esenciales", deben ser consumidos a través de la dieta ya que nuestro cuerpo no los puede fabricar. Son absolutamente necesarios para funciones básicas del metabolismo.

          Muchas fuentes de proteínas animales (carnes, pescados, aves, huevos, leche) contienen estos aminoácidos. En caso de no ingerirse, deben suplementarse en cantidades adecuadas. Sin embargo, hay fuentes vegetales de proteínas completas: garbanzos, algunas alubias, quinoa, tofu, tempeh, pistachos, semillas de chía o de cáñamo, trigo sarraceno, etc.

          Las proteínas del huevo de gallina contienen todos los aminoácidos, amén de todas las vitaminas salvo la C. Se consideran de alto valor biológico. También contienen pigmentos como luteína y zeaxantina, que protegen la mácula del ojo.

NOTA

          Los aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina y lisina.

Las proteínas

 

          Estos macronutrientes son imprescindibles para el desarrollo de nuestras células. Junto con los azúcares y las grasas, forman parte de la tríada de nuestra nutrición. A esta deben sumarse las vitaminas, los minerales, los probióticos, los inmunonutrientes y la fibra dietética.

          Debemos tomar proteínas diariamente ya que no se almacenan como las grasas o los hidratos de carbono .

          Las proteínas se componen de 20 aminoácidos, 9 de los cuales se tienen que obtener de la alimentación pus nuestro cuerpo no los puede sintetizar. Son los aminoácidos esenciales.

          Se suelen ingerir proteínas animales junto con proteínas de origen vegetal (semillas, frutos secos, legumbres, cereales integrales, lácteos). El huevo contiene -para hacer al pollito- todos los aminoácidos esenciales.

NOTA

https://www.alimentaria.com/actividades/innoval/

          En la feria Alimentaria de este año en Barcelona destacaban los productos con ingredientes vegetales, desde patés hasta platos y carne vegana o recetas omnívoras como albóndigas en salsa o cocido vegetal...

El lomo de cerdo

 

gastronomiavasca.net

          El cerdo es un mamífero de la familia de los suinos. Se sacrifica entre los 9 meses y el año, con un peso de cien a ciento cincuenta kilos. Del mismo se aprovecha todo. Ha conseguido que se hable de él en numerosas ocasiones.

De todo hubo

en la boda de Antón,

puerco, cochino,

cerdo, marrano,

guarro y lechón.

          El lomo es el despiece de primera. Se halla en el centro del espinazo, bajo las costillas. Junto con el solomillo, es uno de los cortes más magros. Se merece un lugar en los menús familiares por ser muy nutritivo.

          El cerdo es la carne con más vitamina B1. Y más si se acompaña de frutos secos o arroz integral. Aporta proteínas de calidad.

          Rebozado o relleno de queso, tiene dosis aún más elevadas de vitamina B2, que alivia la fatiga visual y es útil en el sobreesfuerzo físico.

         El lomo embuchado es un interesante y nutritivo embutido. Está poco procesado, lleva poca grasa (8 veces menos que el salchichón), proporciona proteínas excelentes proteínas. Es poco salado y lleva vitamina A y cinc. El mejor es el ibérico...

Alimentos elaborados con soja

cocinatis.com

Aceite de soja

          Se extrae por prensado. Es una fuente importante de ácidos grasos poliinsaturados (85%), saturados (15%), omega 3 y omega 6. Se suele utilizar para elaborar margarina. Su sabor es más delicado que el del aceite de oliva.

Brotes de soja

          Tardan de 3 a 5 días en brotar. Se suelen escaldar o cocer para hacerlos más digeribles.

Harina de soja

          Se obtiene de la molienda del grano tostado. Contiene un 50% de proteínas. Es baja en hidratos de carbono. Se presenta desgrasada o integral.

Lecitina de soja

          Es un complemento nutritivo graso obtenido de la soja y recomendado como protector cardiovascular. El hígado humano puede fabricar una grasa similar que regula los lípidos del organismo. Se cree puede impedir la absorción de ciertas grasas nocivas.

Leche de soja

          Resulta de cocer, batir y filtrar los granos de soja. Se adereza al gusto. Es rica en proteínas y baja en grasa y calcio.

Miso de soja

          Es una pasta fermentada (con el hongo koji) de semillas de soja, salada, con cebada o arroz. Es un condimento tradicional japonés. Contiene bacterias vivas.

Salsa de soja

          En la cocina oriental se utiliza como sustituto de la sal. Se prepara una mezcla exacta de agua, habas de soja fermentadas, granos de trigo tostado y sal. Se deja fermentar unos meses.

Soja texturizada

          Es una buena alternativa a la carne picada, por aspecto, textura y riqueza proteica. Basta con remojarla unos minutos e incorporarla a lasañas, pizzas, canelones o salsa boloñesa. Es la carne para veganos. Se pueden preparar unas hamburguesas casi indistinguibles de las de carne de vacuno.


Tempeh o pastel de soja

          Se elabora a partir de las habas de soja cocidas y fermentadas mediante una levadura activa. Se obtiene una "carne vegetal" sin colesterol ni gluten. Es más consistente que su "rival", el tofu. Es muy típico de Indonesia. Contiene más fibra y proteínas que el tofu. Reconstituye la flora intestinal. Nunca debe comerse crudo.

Tofu

          Se prepara con leche de soja coagulada y escurrida. Se parece al queso fresco. Su sabor es delicado y absorbe fácilmente los demás sabores.

Salsa tamari

          Salsa de soja fermentada, sin trigo.

Yogur de soja

          Se elabora a partir de la leche de soja enriquecida, tratada con una bacteria no láctica.

Proteínas vegetales

 

Alimentando el cambio

          Las proteínas vegetales son una opción saludable para la cocina familiar. Y ello sin renunciar a platos apetitosos y nutritivos. Contienen fibra, no llevan grasas saturadas y su variedad supera el mito de que las proteínas son incompletas sin carnes.

Bebidas

          Algunas veces se llaman leches: almendras, avellanas, cáñamo, quinoa, soja.

Cereales

          Avena, arroz, maíz, mijo, trigo sarraceno, quinoa (pseudocereal). Estos no contienen gluten.

          Trigo, cebada, centeno, espelta, farro. Estos sí contienen gluten.

Legumbres

          Lentejas, garbanzos, judías, habas, guisantes, cacahuetes, soja y sus derivados (tofu, tempeh, etc.).

Verduras

          Champiñones, edamame (soja verde).

Frutos secos

          Pistachos, nueces, anacardos, almendras, avellanas.

NOTA

http://elbloggastronomicodesara.blogspot.com/search?q=prote%C3%ADnas

Los cereales y el glúten

Los cereales son los frutos-semillas de unas plantas herbáceas (sin consistencia leñosa) de la familia de las gramíneas. Suelen ser plantas anuales y se cultivan por sus granos harinosos agrupados formando parte de una espiga.

Los granos de los cereales se hallan básicamente constituidos por fécula o almidón (carbohidrato) y gluten (proteína). Como tales o transformados en harina, sémola o copos, constituyen la base de la alimentación humana.

Los principales cereales y seudocereales (amaranto y quinoa) son los siguientes:

Los cereales

Español, Catalán, Francés, Inglés
trigo, blat, blé, wheat
centeno, sègol, seigle, rye
cebada, ordi, orge, barley
avena, civada, avoine, oats
arroz, arròs, riz, rice
maíz, blat de moro, maïs, corn
espelta, espelta, épeautre, spelt
sorgo, sorgo (melca), sorgho, sorghum
mijo, mill, millet (mil), millet
alforfón, fajol, sarrasin, buckwheat
amaranto, amarant, amarante, amaranth
quinoa, quinoa, quinoa, quinoa

El nombre de cereal tiene su origen en la palabra latina cerealis, derivada esta de Ceres, diosa, en la mitología romana, de las cosechas y de la agricultura, y, en particular, del trigo (rey de los cereales) y de la fabricación del pan. Las fiestas romanas celebradas en su honor eran las Cerealia (del 12 al 19 de abril).

El culto a Ceres fue una introducción forzada en Roma de la divinidad griega Deméter, diosa de la agricultura, es decir de la tierra fecundada y cultivada, y especialmente del trigo, el alimento básico del Viejo Mundo. A diferencia de Ceres, la griega Deméter gozó, entre las mujeres, de gran veneración como diosa de la fecundidad.

El principal atributo de Ceres-Deméter era una corona de espigas en sus sienes o un ramo de espigas en una o ambas manos.

Gluten

El gluten es un compuesto proteínico de origen vegetal (fibrina vegetal) que se halla presente, en cantidades apreciables, en la harina de muchos cereales de secano. Representa el 80-85% de las proteínas del trigo y entre el 8 y 15% de su harina.

En la panificación el gluten es esencial, por ser el que confiere su elasticidad al pan, contribuyendo a la retención del anhídido carbónico (dióxido de carbono) producido por la fermentación.

El gluten es una mezcla homogénea de dos proteínas: la glutenina (una glutelina) y la gliadina (una prolamina), que reciben diversos nombres particulares según el correspondiente cereal, si bien solo se hallan formando verdadero gluten en tres (trigo, centeno y cebada):

Gliadinas,Glutenina (glutelina)
trigo = gliadina,trigo = glutenina
centeno = secalina, arroz = oricenina
cebada = hordeína,
maíz = ceína,

El gluten y, por tanto, la gliadina, se encuentran en mayor cantidad en el trigo y el centenoque en la cebada, siendo escaso su contenido en la avena y otros cereales.

La glutenina es rica en lisina, uno de los aminoácidos esenciales. La gliadina, rica en ácido glutámico (nombre que debe al gluten), puede contener una porción potencialmente tóxica intestinal para los niños y adultos genéticamente sensibles a ella. Pero esta porción gliadínica, de acción tóxica directa o indirecta (inhibitoria), sólo es activa si se encuentra formando gluten.

Sin embargo, en el momento presente no se hallan completamente aclarados los mecanismos íntimos, en parte probablemente enzimáticos, de la intolerancia al gluten.

La intolerancia al gluten, sin relación con la alergia, está, en efecto, considerada una dolencia genética, no hereditaria, de etiología autoinmunitaria. Se la conoce con los nombres de celiaquía (del gr. koilikós, vientre), enfermedad celíaca o enteropatía por gluten, dolencia crónica intestinal cuyos síntomas habituales suelen ser dolor o distensión  abdominal, flatulencia,  diarrea crónica (en los casos graves esteatorrea), náuseas y/o dolor de cabeza.

Los síntomas de la intolerancia al gluten se deben a la atrofia de las vellosidades (atrofia vellosa) de una parte del intestino delgado (principalmente del duodeno y gran parte del yeyuno).

Puede presentarse a cualquier edad, pero es más frecuente en los niños después del destete, entre los 6 meses y los 2 años de edad.

Las personas diagnosticadas de padecer intolerancia al gluten deben abstenerse de ingerir alimentos que lo contengan (trigo, centeno y cebada),  lo que sirve para evitar los trastornos, principalmente intestinales, que su ingesta les ocasiona, y para curar en poco tiempo (semanas) las lesiones intestinales si ya se han producido.

El arroz, relativamente rico en glutenina o gluteína (orizenina), pero pobre en gliadina, y el maíz, con su gliadina ceína, no producen celiaquía, por no estar sus proteínas formando gluten.

Damos a continuación una lista orientativa de los distintos cereales, separando los que contienen gluten de aquellos considerados como carentes  de él.

 CEREALES CON GLUTEN

• trigo (Triticum vulgare Villars).
• cebada (Hordeum vulgare).
• centeno (Secale cereale ).
• espelta (Triticum spelta ) y también la variedad escanda.
• farro (similar a la espelta, cebada descascarillada y a medio moler o sémola).
• kamut (nombre egipcio del trigo y una variedad de este último).
• triticale (híbrido de trigo y centeno).
• tritordeum (híbrido de trigo y cebada).

CEREALES SIN GLUTEN

(no son apropiados para la elaboración de pan)

• avena (Avena sativa L).
• arroz (Oryza sativa L).
• maíz (Zea mays L).
• mijo (Panicum miliaceum).
• sorgo (Sorghum bicolor o s. vulgare). Poco utilizado en alimentación humana occidental.
• fonio (Digitaria ssp). Es el mijo africano o acha.

PSEUDO-CEREALES

Son aptos para celíacos pues no pertenecen a la familia de las gramíneas, pues se trata de las semillas de unas plantas herbáceas y como tales no contienen gluten.

• quinoa o kinwa (Chenopodium quinoa ).
• amaranto (familia de la quinoa).
• alforfón o trigo sarraceno (Fagopyrum esculentum).
• 
  
• Aunque infrecuentemente, en la celiaquía puede observarse una intolerancia secundaria a la lactosa (azúcar de leche), probablemente por la acción tóxica de alguna fracción del gluten, que frena o inhibe la producción por el páncreas de lactasa, el fermento o enzima del jugo intestinal que desdobla o degrada la lactosa. Esta enzima sólo es segregada, normalmente, en presencia de lactosa.

Nota: Las personas libres de intolerancia al gluten no deberían eliminar los cereales que lo contienen, dado que si bien su consumo no es indispensable para el ser humano, su eliminación puede desequilibrar la dieta, pues son, gracias a sus hidratos de carbono de excelente calidad, muy nutritivos y suministradores al organismo de  una buena dosis de la energía que necesitamos.