Las legumbres

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La FAO (“Food & Agriculture Organization of the United Nations”) organismo de la O.N.U (Organización de las Naciones Unidas) para la Alimentación y la Agricultura, fundada en Quebec el 16 octubre de 1945, declaró el 2016 Año Internacional de las legumbres. Se trataba, con ello, de sensibilizar a los consumidores del planeta sobre la importancia, actual y futura, de las semillas nutritivas de las leguminosas para la alimentación del ser humano.

Las legumbres son plantas herbáceas de la familia de las leguminosas, cuyos frutos están formados por vainas que encierran en su interior los granos o semillas por los cuales se cultivan. Su origen pertenece a un pasado muy remoto (entre 5000 y 10000 años).

Durante siglos fueron el alimento básico de las regiones del Mediterráneo, de Oriente Medio, de América Central, del sur de la India, etc. En la actualidad, además de seguir siendo, junto con los cereales, la base de la dieta nutritiva de muchos pueblos, constituyen una parte importante de los componentes del régimen de comida conocido como  “Dieta Mediterránea”.

Las legumbres suelen consumirse secas y su cultivo resulta beneficioso para los suelos donde se cultivan y para el medio ambiente en general.

El nombre de legumbre viene del latín legumen,  -minis, y este del verbo lego, -is (recoger, sacar), porque se trata de granos que se recogen o sacan (a mano) de sus vainas.

Según el CAE (Código Alimentario Español) “las legumbres son las semillas, secas, limpias, sanas y separadas de sus vainas, que procedentes de plantas de la familia de las leguminosas, resultan adecuadas para la alimentación”.

Repárese que la palabra legumbre se aplica tanto al fruto entero, como a la simple semilla que se cría en su vaina y, por extensión, también a la planta que los produce.

 

* Organización internacional instituida por el Tratado firmado en San Francisco (EE.UU) el 26 de junio de 1945,que fue ratificado y entró en vigor el 24 de octubre de 1945.

En su forma seca (grano) las legumbres son un grupo de alimentos del mundo vegetal de importante valor nutritivo, pues son muy ricas en proteínas. Poseen un pobre contenido de agua (del 10% al 15%) y de grasa (1- 2%), siendo en cambio  ricas en hidratos de carbono. Los relativamente más ricos en grasa son los garbanzos (2- 4,5%) y los altramuces (3,5-5%). Se consideran sanas, pues son antioxidantes y contenedoras de fibra, vitaminas (E y B)  y minerales, además de ser buenas para el corazón, pues no aportan colesterol ni grasas saturadas. Son también adecuadas para cuidar el colon, gracias a su contenido en fibra, e ideales en casos de hipercolesterolemia y diabetes.  En consecuencia, deben siempre formar parte de una alimentación equilibrada.

Gracias a su efecto saciante y a tener un bajo valor energético (entre 130 y 150 calorías por 100 gramos), cuando están cocidas (y condimentadas sin grasas) son un alimento recomendable para la pérdida de peso. Y, además, ¡son baratas!

Algunas de estas legumbres son también consumibles muy tiernas, es decir recién cosechadas, como las judías verdes y algunas variedades de guisantes y habas.

En España se consumen unos 3,5-4 kilos de legumbres por persona y año. Dependiendo del lugar de consumo, estos valores puede variar sensiblemente.

Las principales legumbres de nuestro país son, por orden alfabético:

            - Almorta (“Latyvus sativus”).

            - Altramuz (“Lupinus luteus y L. albus”).

            - Alubia (también judía, habichuela, fabe) (“Phaseolus vulgaris”).

            - Cacahuete (“Arachis hypogaea”).

            - Garbanzo (“Cicer arietinum”).

            - Guisante (“Pisum sativum”).

            - Haba (”Vicia faba”).

            - Lenteja (“Ervum lens”).

- Soja (“Glycine soja o Glycine max”).

Consejos generales sobre la preparación de las legumbres

            Es importante:

              - Mantener las en remojo durante 10-12 horas antes de su cocimiento .

              - Ponerlas a cocer en agua fría, salvo los garbanzos, que se pondrán en agua caliente.

              - Hervirlas lentamente, para que no se rompa la piel de los granos.

              - Añadirles la sal un rato antes de terminar la cocción.