Las saludables crucíferas

 

Sánchez Romero

          Curiosamente, estas verduras, plantas herbáceas hortenses sinónimo del invierno, provienen de una única planta madre: la Brassica oleracea. Esta se empezó a cultivar hace más de 2000 años, seleccionando sus cuidadores las mejores variedades. 

          Las crucíferas más conocidas se distinguen por tener formas y colores muy diversos, con hojas rizadas o compactas, espirales curiosas, tonos de colores diferentes (blancas, verdes, moradas).

          Su peculiar olor no es un defecto sino una defensa natural frente a plagas. Varía según los compuestos azufrados que contienen. A cortarlas o cocinarlas liberan olores penetrantes. El olor depende de la variedad y de la forma de cocinarlas: un olor suave si la cocción es corta y más intenso con un hervor prolongado.

Cocción y usos culinarios

          Su preparación influye en su textura y en la retención de compuestos saldables como el sulforanato. En cocina, estas verduras son muy versátiles.

          Si se cocinan al vapor o hervidas, se mantiene bien su firmeza y también sus nutrientes. Las de olor fuerte, como el repollo, se hacen con olla tapada, apenas cubiertas de agua.

          Si asadas o al grill, se resalta su dulzor natural mediante un proceso de caramelización. El romanesco asado se sirve con salsas como el romesco.

          Como bases de pizza, arroces o purés, son una alternativa baja en calorías.

          Las crudas se toman en ensaladas o smoothies. Con las mismas también se fabrican encurtidos.

Beneficios para la salud

          Aportan fibra, vitaminas (A, B, C, K), antioxidantes diversos, folatos, minerales, compuestos azufrados como los glucosinolatos, que les dan su olor característico. Les dan un toques amargos y picantes, que permiten maridajes con ácidos (limón) o grasas (frutos secos, aceite de oliva).

          Son antiinflamatorias, mejoran la salud digestiva, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y ayudan a prevenir algunos cánceres.

          El sulforanato o azufre orgánico ayuda a combatir la diabetes y la obesidad. Se dice que activa los genes de la longevidad.

NOTA

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Las crucíferas comestibles

 

Foto: masmusculo.com

          Se dice de una familia de plantas herbáceas hortenses de la que se cultivan numerosas variedades. Por ejemplo:

- La col

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- La coliflor

- El brócoli, brécol o bróquil

- El bimi, broccolini o "baby brocoli"

- El romanesco

- La col lombarda

- La col crespa, col rizada o kale portuguesa

- La col china o repollo chino

- La berza, col gallega o col forrajera

          Toda esta familia suele ser una gran aliada de una sana alimentación. Contiene antioxidantes, fibra, provitamina A, vitamina C, calcio, zinc, azufre, hierro...

          Su aroma es fuerte al guisarlas, por sus compuestos azufrados, grandes defensores contra las infecciones. Asimismo, controlan el exceso de radicales libres. Cuanto más joven sea la planta consumida tanto mayor será su eficacia.

Coliflor

  

           Planta hortense crucífera, variedad de col en forma de pella compuesta de numerosas cabezuelas. De origen oriental, fue introducida en Europa en el siglo XVI. Es la más aristócrata de las coles que se cultivan en España, aunque aquí empezó a comerse en el siglo XVIII.

          Al cocerla su olor no es agradable pero tiene un agradable sabor, ligeramente dulzón. Es la reina de las verduras de invierno, aunque su recolección se prolonga hasta el mes de mayo. Las de Calahorra están amparadas por una IGP, Indicación Geográfica Protegida.

Brócoli

          Es el primo silvestre de la coliflor, pero de sabor más suave. Es reconocido como uno de los alimentos más saludables. Contribuye a erradicar la bacteria que produce las úlceras gastroduodenales.

          Nos llegó de Italia. De allí se extendió por toda Europa con su nombre italiano "broccoli".

          Se deben escoger ejemplares con la cabeza pequeña y compacta, firme y hojas frescas; y de color verde oscuro, sin manchas amarillentas y consumir lo antes posible después de su compra.

          Posee un 90% de agua, un 2,6% de fibra y unas 35 calorías por 100 gramos.

Bimi

          Se trata de una hortaliza híbrida, resultado del cruce entre el brócoli y un tipo de col oriental llamada Kai-lan. Surgió en Japón en 1993. Se conserva más tiempo fresco que el brócoli y su sabor es suave y dulce, delicioso hecho 4 minutos a la plancha con un chorrito de aceite de oliva.

          Debido a su bajo contenido en grasa y a su abundancia de fibra, es ideal para todo tipo de dieta. Aporta ácido fólico, zinc, calcio y vitamina C.

Romanesco

           Es el hermano extravagante de la familia de las coles pues es un híbrido entre la coliflor y el brócoli. Tiene un llamativo color verde y es de fácil preparación y suave sabor.

Lombarda

          Variedad de col, no excesivamente repollada, de color morado intenso. Como el resto de coles es una verdura de invierno.

           Los antiguos romanos la valoraban también como medicamento. En la Edad media se recomendaba como nutriente.

          En Madrid, durante la Nochebuena, se toma como primer plato, finamente picada y bien sazonada.

Kale

          Esta hortaliza es prima hermana del repollo y el brócoli. Es originaria de Asia menor, desde donde llegó a a Europa sobre el año 600 d. C.

          Se recolecta en invierno, entre noviembre y marzo, pues el frío aumenta su calidad. Hay de diferentes tipos.

          La "curty kale", de hojas rizadas, es la variedad más conocida, de sabor dulce y suave. Es la más utilizada para hacer las "chips" de kale. Debe adquirirse muy fresca, de color verde intenso.

Col china

          Las hojas de esta hortaliza de color verde pálido, con el margen blanquecino, le otorgan una apariencia entre la col y la lechuga. Es de forma alargada con hojas amplias apiñadas. Se suele cocinar al vapor, además de tomar parte en sopas o ensaladas. La encontramos en otoño y en primavera. Es originaria del sureste y este de Asia.

Berza

          Sus hojas son grandes, verdes, oscuras. Se emplea como ornamento o forraje para el ganado pero también para hacer cocidos con patatas, legumbres y productos del cerdo. Tiene un sabor fuerte. En Portugal forma parte del nacional "caldo verde". En Brasil es uno de los entrantes de la "feijoada".

          Es rica en agua, fibra, minerales (calcio, etc.) y vitamina C. Se utilizó para estimular la lactación.